2か月間の時間制限のある食事からの個人的な経験

By E.ディラン・メイヤー   Emeran Mayer、MD

サイエンス

断続的な断食と時間制限のある食事が同じ意味で使用されていることを聞いたことがあるかもしれません。 ただし、2つの間に重要な違いがあります。 定義により、断続的な断食は週に3〜10日、または隔日のエネルギー制限であり、時間制限のある食事は、カロリー摂取量を制限することなく、ほとんどの曜日に毎日の食物摂取期間をXNUMX時間以下に圧縮します。 。1

カリフォルニア州ラホーヤにあるソーク生物学研究所の出会いで出会った9つの研究で、時間制限給餌が代謝、全身性炎症、および腸内微生物叢に与える驚くべき効果がいくつか報告されました。 これらの動物実験では、時間制限は15日あたり24〜XNUMX時間でしたが、残りのXNUMX時間は動物が無制限に食物にアクセスできました。

ある研究では、2, 3 アマンディンシャイ率いる研究者らは、時間制限給餌の効果は空腹期間に比例し、12時間未満の空腹ではほとんど効果が見られないことを示しました。 ただし、時間制限された摂食パラダイムのプラスの効果には、脂肪と糖分の多い「西洋」食を与えた場合の過剰な体重増加に対する保護効果が含まれ、この効果は24時間カロリーの変化なしに顕著に見られました摂取。 言い換えれば、マウスは、12日XNUMX時間未満の時間帯に不健康な食事を摂取している限り、高脂肪高糖食を楽しむことができます。

研究者らはまた、全身脂肪の蓄積および関連する炎症の減少、耐糖能の改善、および時間制限食群におけるインスリン抵抗性の減少を発見しました。

Amir Zarrinparが率いる24番目の研究では、脂肪と糖分が多い「西洋」食を動物に与えたときに、腸内マイクロバイオームの通常の日内変動が廃止され、リズムのある24時間振動が回復したことが示されました。これらのマウスが時間制限のある給餌スケジュールに置かれたとき。 この健康なシステムの動作と一致して、これらの微生物の振動は、腸内微生物の多様性が大きくなり、肥満に関与していることが知られている微生物の相対量の変化を伴いました。 これらの実験で最も注目に値するのは、カロリー摂取量の削減など、実際には断食をしていなかったという事実ですが、XNUMX時間の給餌時間の圧縮が必要なだけでした。

私の逸話的な経験

COVID-2ロックダウンで過去19か月間時間制限のある食事をしていた私の個人的な練習中に、私は何を食べるか変更せずに15ポンドをドロップすることができました。 私がそれを食べるときだけ。 私は目を覚まし、通常は午前7時ごろ、正午までブラックコーヒー7杯と水に制限します。 それから私はかなり大きな朝食/昼食(もしあればブランチ)を食べ、遅くとも午後8時までの早い夕食時間まで空腹ではありません。 翌日も同じ手順を繰り返します。 16時間の制限された摂食ウィンドウが最も一般的ですが(摂食なしでXNUMX時間)、一部の人々は摂食ウィンドウをさらに短くしました。

何を食べますか? 通常、朝食には、アボカドまたはヤギのチーズと一緒に2〜3個の全粒サワー種のトーストと、フルーツボウルを用意しています。 通常はブルーベリーとオレンジ、スチールカットのオート麦とふすま。 私は一日中、さまざまなもの、最も頻繁には日付、セロリ、フムスのクラッカー、種、時には私がその日余計に活動している場合は、より充実した丸い食事で軽食をとることがあります。 夕食には通常、調理した野菜、クルミ、ヒマワリの種を混ぜた大きなサラダを、時には魚や鶏肉とともに、赤ワインやビールとともに食べます。

体重を減らす他の方法と比較して時間制限のある食事についての最も良いことは、あなたがダイエットをしていると決して感じないということです。 そして、あなたは違います! いつものように食べることができますが、夕方のニュースを見ながら間食を控え、その日の最初の食事をもう少し待つ必要があります。 それは本当であるように聞こえるかもしれないが、あなたがあなたの新陳代謝を形にしようとしているなら、少し体重を減らすか、痩せたままにしているなら、私はこれにチャンスを与えて、それを本当に続けることを勧めます。 これは時間制限のある食事ではなく、永続的なライフスタイルの変化であることを理解することが重要です。最初のうちは、関係のある食事パターンを破るのは難しいですが、それを長く練習すればするほど自然になります。

リファレンス

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255146

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